基礎代謝の式と身体活動レベル
基礎代謝の計算ツールで、18〜100歳の基礎代謝を2つの方法で求め、活動に応じたエネルギー必要量の目安も確認できます。
基礎代謝とは
呼吸や体温の維持など、目が覚めた状態で安静にしていても使う最小限のエネルギーです。運動や日常生活で使うエネルギーを含む1日の消費量とは異なります。
A: 身長・体重・年齢を使う式
国立健康・栄養研究所の式(Ganpuleら、2007)は、基礎代謝(kcal/日) = (0.0481 × 体重(kg) + 0.0234 × 身長(cm) − 0.0138 × 年齢(歳) − 定数) × 1000 ÷ 4.186 です。定数は男性0.4235、女性0.9708です。日本人の食事摂取基準(2025年版)でも主な推定式の1つとして示され、妥当性が確かめられている年齢は18〜79歳とされています。80歳以上の結果はとくに幅をもって見てください。
男性40歳・170cm・70kgなら(0.0481 × 70 + 0.0234 × 170 − 0.0138 × 40 − 0.4235) × 1000 ÷ 4.186 = 約1521.62kcal/日で、1kcal未満を四捨五入して1,522kcal/日です。女性30歳・158cm・50kgなら約1126.95kcal/日で、1,127kcal/日です。
B: 基礎代謝基準値×体重
日本人の食事摂取基準(2025年版)では、日本人の測定値から体重1kgあたりの基礎代謝(基礎代謝基準値)を性別・年齢区分ごとに決めています。これに体重を掛けると基礎代謝の目安になります。男性40歳・70kgなら22.5 × 70 = 1,575kcal/日です。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 23.7 | 22.1 |
| 30〜49歳 | 22.5 | 21.9 |
| 50〜64歳 | 21.8 | 20.7 |
| 65〜74歳 | 21.6 | 20.7 |
| 75歳以上 | 21.5 | 20.7 |
単位は kcal/kg体重/日。出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書 エネルギーの章 表3。基準値は参照体重(たとえば男性30〜49歳は70.0kg)の人を想定した値で、体重が参照体重から大きく離れる人に使うときは注意が必要とされています。
A と B の違い
A は身長と年齢を直接使い、B は年齢区分ごとの値に体重を掛けるだけです。そのため B は同じ区分・同じ体重なら身長に関係なく同じ結果になり、体重が重い人ほど A より大きく出る傾向があります。どちらも推定値で、実際に測った値とは個人差があります。
身体活動レベルを選ぶとき
1日に必要なエネルギーの目安は、基礎代謝 × 身体活動レベルで求めます。このツールは A に年齢区分の値を掛けます(丸める前の値に掛け、最後に四捨五入)。男性40歳の例で「ふつう」1.75なら約2662.83kcal/日、表示は2,663kcal/日です。
| 年齢 | 低い | ふつう | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65〜74歳 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 75歳以上 | 1.40 | 1.70 | — |
出典: 同報告書 表4。「低い」は生活の大部分が座ったまま、「ふつう」は座る仕事が中心でも通勤・家事・軽い運動などを含む、「高い」は移動や立ち仕事が多い、または活発な運動習慣がある場合です。75歳以上は「低い」「ふつう」の2区分です。
結果を見るときの注意
結果は推定値で、体組成や生活の状況による個人差があります。減量の目的で摂取量を極端に減らさないでください。診断・治療や食事量の指示には使えません。
よくある質問
基礎代謝だけ食べれば十分ですか?
基礎代謝は安静時に使うエネルギーの目安です。日常生活や運動による消費は別にあり、そのまま食事量の目標にはできません。
A と B のどちらを見ればよいですか?
体格が標準に近ければ両者は近い値になります。差が大きいときは、身長も使う A を目安にし、B は年齢区分の基準との比較に使うとよいでしょう。どちらも実測値を保証するものではありません。
活動レベルは表示された値に掛けますか?
表示前の値に掛け、最後に1kcal未満を四捨五入します。1,522 × 1.75ではなく、約1521.62 × 1.75で計算するため、結果は2,663kcalです。
体格や運動量も確認できますか?
BMIと標準体重、運動の消費カロリー(METs)を利用できます。単位の換算はカロリーとジュールをご覧ください。